Entraîner l'esprit : 
la mindfulness

Une demi-heure de méditation est essentielle par jour, sauf quand on a une vie très occupée. Dans ce cas, une heure est nécessaire,

Saint-François de Salles

Dernière modification :  Dimanche 16 mai 2021  - Article en cours de construction

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Les pratiques méditatives ne sont pas uniquement attribuables aux traditions bouddhistes ou asiatiques, elles ont été pratiquées dans différentes cultures et ont arboré des dimensions laïques et religieuses.

L'entrée de la méditation dans la sphère de la santé

La méditation a été intégrée peu à peu comme une méthode de psychothérapie sous l'effet de trois tendances : la laïcisation de la méditation, la simplification de la méditation et sa standardisation et la validation scientifique.

 

Ce n’est qu’à la fin des années 1980 que le monde scientifique a commencé à s’y intéresser et en particulier à une pratique dite de méditation de pleine conscience. Des chercheurs en neurosciences se sont intéressés aux processus neurophysiologiques et neurobiologiques auprès de moines bouddhistes pratiquant la méditation dans un cadre spirituel.

La MBSR, pour la gestion du stress 

Parallèlement à ces recherches, dès 1979, Jon Kabat-Zinn a cherché à mettre en place des protocoles de réduction de stress basés sur la méditation de pleine conscience pour ses patients atteints de pathologies somatiques dans un cadre totalement laïque. Ses recherches fructueuses ont abouti à la mise en place d’un protocole d’intervention labellisé Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). 

 

La MBCT pour la réduction de la rechute dépressive

A partir des années 1990, l’école de thérapie comportementale et cognitive s’intéresse à la méditation de pleine conscience et en s’inspirant du MBSR proposent un protocole intitulé le Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) dont l’objectif est de prévenir la rechute dépressive : les résultats sont probants puisque des études ont démontré que la MBCT réduit le risque de rechutes dépressives et allonge les délais entre les épisodes dépressifs dits sévères.

 

D’autres protocoles standardisés basés sur la méditation de pleine conscience ont vu le jour et ont différentes appellations en fonction des publics cibles, tous regroupés sous l’intitulé MBI’s (Mindfulness Based Interventions), comme par exemple le Mindfulness Based Eating pour les patients qui souffrent d’un trouble du comportement alimentaire.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ? 

La méditation de pleine conscience consiste à fixer son attention sur un stimulus en demeurant dans une posture d’observation. Le stimulus peut être de différente nature ( sa respiration, une image mentale, un son, un goût, une émotion, une sensation corporelle).

 

Un exercice de focalisation de l’attention

 

Métier en pleine conscience consiste à focaliser son attention sur le stimulus choisi. Il s’agit par exemple de se focaliser sur sa respiration, avoir pleinement conscience de son inspiration et de son expiration, sentir la sensation de l’air qui entre dans ses narines ou dans la gorge. 

Un entraînement de l'esprit 

 

Evidemment, focaliser son attention sur un stimulus sans que celle-ci ne soit entrecoupée par un autre stimulus sur une longue durée n’est pas possible. Rapidement après le début de la méditation, le patient se retrouve face à d’autres signaux qui viennent le détourner de l’objet de son attention. Tout l’exercice de la méditation de pleine conscience est de se rendre compte de cette distraction et de choisir intentionnellement de venir recentrer son attention sur le stimulus choisi. L’idée de la méditation de pleine conscience n’est donc pas d’empêcher ses pensées de divaguer à tout prix (c’est inhumain), mais bien d’accepter ces pensées distractives et de s’en dégager pour retourner à l’objet de son attention. 

Une posture d’observation 

 

La pratique de la méditation de pleine conscience s’accompagne d’une posture d’observation : lorsque notre conscience est distraite par des pensées parasites, il s’agit de ne pas avoir une posture critique mais d’observation. Par exemple, si je suis en train de méditer et que mon attention est détournée par l’anticipation d’une action future, je dois faire de mon mieux pour ne pas juger ma distraction mais d’essayer de l’observer de manière neutre et bienveillante. Je dois le formuler ainsi “ J’ai oublié ma respiration, je suis en train de penser au repas de midi” et non pas “je ne devrais pas penser au repas de midi, je devrais penser à ma respiration”. L’idée est donc d’essayer simplement d’observer les pensées parasites qui viennent dans ma conscience, sans essayer de les analyser, mais uniquement en essayant de me recentrer sur l’objet de mon attention. 

Des pratiques formelles et informelles de la méditation de pleine conscience 

 

Le patient doit pratiquer de manière formelle et informelle. Les pratiques formelles sont généralement guidées un praticien, les pratiques informelles sont celles que le patient applique dans la situation de son choix : par exemple manger en pleine conscience, se  brosser les dents en pleine conscience, 

Quelques conseils pour pratiquer la méditation informelle

Par Christophe André (Retrouvez la conférence complète ici) 

  • Lors des temps d’attentes, mettre son cerveau repos et se centrer sur soi 

  • Préserver l’unité : faire une chose à la fois aide à muscler son attention 

  • Se rendre présent aux moments agréables et mieux savourer les bons moments 

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